Top 10 exerciţii fizice pe care le poți face acasă

Antrenamentele fitness făcute acasă sunt importante nu numai pentru sănătatea fizică, ci şi pentru cea mentală.

Pentru a face față tuturor provocărilor vieţii, avem nevoie de un corp sănătos şi tonifiat, dar şi de o minte echilibrată, iar exerciţiile pentru slăbit ne ajută să ne menţinem în formă şi, totodată, să ne eliberăm de stres şi să ne simţim mai bine din punct de vedere mental şi emoţional.

Dacă nu poţi merge la o sală de sport, există o mulţime de exerciţii de slăbit pe care le poţi face într-un antrenament acasă.

Avantajele şi dezavantajele antrenării acasă

În general, antrenamentul prin exerciții fizice pentru slăbit acasă are atât avantaje, cât și dezavantaje, şi este important să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine:

Beneficii:

• Nu trebuie să plăteşti abonament la sală;
• Te poți antrena şi face sport pentru slăbit oricând dorești, fără a fi condiţionat de vreme sau de programul sălii de sport;
• Te vei simţi mai confortabil acasă decât la sală;

Dezavantaje:

• Trebuie să ai disciplină pentru a te antrena pe cont propriu şi a rămâne consecvent;
• Nu ai acces la același echipament pe care l-ai avea la sală.

Sfaturi pentru un antrenament eficient acasă

Pentru a avea un antrenament pentru slăbit eficient acasă şi a putea executa în condiţii optime cele mai bune exerciţii fizice, iată câteva sfaturi care te pot ajuta:

• Setează-ţi un obiectiv clar pentru antrenamentul tău. Fii specific în ceea ce vrei să realizezi, iar astfel vei şti ce exerciţii să faci şi pentru cât timp.
• Planifică-ţi antrenamentul. Asigură-te că ai suficient timp pentru a face fiecare exerciţiu, incluzând şi pauzele dintre serii.
• Ascultă muzică energizantă, care să te motiveze.
• Asigură-te că ai echipamentul necesar (gantere, benzi elastice, bandă de alergare, bicicletă, stepper etc.) Este esenţial să ai echipamentul corespunzător, așadar, dacă încă nu ai deja măcar câteva accesorii de fitness, ar trebui să începi să le cumperi.
• Începe cu exerciţii uşoare şi programează-le din timp, astfel încât să te menţii motivat.
• Fă pauză atunci când simţi că ai nevoie, dar nu uita să te mişti cât mai mult posibil în acest timp.
• Asigură-te că te hidratezi adecvat înainte de antrenament, în timpul acestuia şi după.
• Antrenează-te regulat şi bucură-te de timpul în care faci fitness acasă.

Stabilirea unei rutine

O rutină de antrenament cu exerciţii pentru slăbit acasă este importantă din mai multe motive. În primul rând, aceasta te ajută să fii mai disciplinat şi să îţi atingi mai repede obiectivele, dar şi să îţi menţii motivaţia pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, o rutină în antrenamentul de acasă te va ajuta să te concentrezi mai bine şi să îţi îmbunătăţeşti performanţele.

Hidratare

Hidratarea adecvată, înainte de antrenament, în timpul acestuia şi după, este un factor important pentru antrenamentul făcut acasă, deoarece ajută la prevenirea deshidratării şi la menţinerea unei stări de sănătate optimă. De asemenea, hidratarea permite o recuperare mai bună după antrenament şi previne oboseala cronică.

Setarea obiectivelor

Pentru a te asigura că îţi menţii nivelul de fitness şi că ai o rutină de exerciţii potrivită, este important să îţi setezi obiective realiste şi să te ghidezi după ele. Dacă nu ai un obiectiv clar în minte, este uşor să te laşi distras şi să pierzi motivaţia. Obiectivul poate fi să pierzi grăsimea din zona abdominală, să îţi tonifici musculatura, să te menţii în formă sau, pur şi simplu, să te simţi mai bine şi mai energic.

Stabileşte un program de antrenament

Este important să stabileşti un program de antrenament acasă şi să te ţii de el. Dacă îţi propui să faci exerciţii fizice de trei ori pe săptămână, asigură-te că respecţi programul şi nu căuta motive pentru a sări peste antrenamente. Dacă începi să îţi pierzi motivaţia şi nu mai găseşti timp pentru antrenament din diverse motive, în curând vei ajunge să nu mai faci nimic.

Încălzirea

Odată ce ai început să faci sport acasă în mod regulat, este important să înveţi cum să te încălzeşti corespunzător înainte de antrenament. Există multiple beneficii ale încălzirii înainte de antrenament, inclusiv prevenirea rănilor, îmbunătăţirea performanţelor fizice şi îmbunătățirea circulației sângelui către muşchi.

Există mai multe modalităţi de a te încălzi, însă este important să alegi tipul care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Înainte de a începe rutina ta de exerciţii este important să îţi încălzeşti muşchii. Există multiple moduri de a face acest lucru, inclusiv alergarea pe loc, săriturile şi îndoirea înainte şi înapoi. Fiecare dintre aceste exerciţii îţi va încălzi muşchii şi îţi va îmbunătăţi circulaţia sanguină înainte de a începe să te antrenezi. Exerciţiile de încălzire ar trebui să dureze între 5 şi 10 minute.

Exerciţii fizice pentru antrenamentele de acasă

Stretching

Stretchingul este o activitate simplă şi eficientă, care poate fi efectuată de oricine, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Prin urmare, este important să încerci să îţi faci timp pentru aceste exerciţii fizice acasă, în special dacă ai probleme cu mobilitatea articulaţiilor sau dacă te confrunţi cu dureri musculare cronice.

Stretchingul este o formă de exerciţii de slăbit acasă care se concentrează în principal pe întinderea muşchilor şi a ligamentelor. Pentru a reduce riscul de accidentare, acestea sunt efectuate lent şi fără a forţa şi poate fi o componentă importantă a unei rutine de exerciţii acasă, ajutând la prevenirea oboselii şi la creşterea nivelului de energie.

Există două modalităţi principale de a face stretching - static şi activ. Stretchingul static presupune întinderea muşchilor într-o poziţie fixă pentru o perioadă de timp, în timp ce stretchingul activ înseamnă efectuarea mişcării de întindere în timp ce muşchii sunt activi. Ambele tipuri de stretching pot fi efectuate fie înainte, fie după rutina de exerciţii, în funcţie de scopul urmărit. Stretchingul static este mai potrivit pentru prevenirea oboselii, în timp ce stretchingul activ este mai potrivit pentru îmbunătăţirea performanţelor atletice. Ambele variante sunt exerciţii pentru slăbit pe care le poţi face şi tu acasă.

Există o varietate de exerciţii de făcut acasă care pot fi efectuate pentru a întinde muşchii şi ligamentele corpului:

Poziţia cobrei

Întinde-te pe burtă, aşează palmele pe sol în dreptul umerilor, ţinând coatele în lateral şi începe să ridici uşor bustul, menţinând şoldurile pe sol. Dacă te simţi confortabil, poţi merge mai departe, ridicând şi burta de pe sol. Nu uita să ţii umerii şi gâtul relaxaţi şi menţine poziţia timp de 15 - 20 de secunde, după care coboară trunchiul cât mai lent înapoi pe sol.

Ridicarea genunchilor la piept

Întinde-te pe spate şi ridică, pe rând, câte un genunchi. Adu-l cât mai aproape de piept, ţinându-l cu braţele sau cu mâinile. Vei simţi o întindere plăcută în zona inferioară a spatelui. Dacă te simţi confortabil, poţi încerca să faci acest exerciţiu ridicând simultan ambii genunchi.

Răsuciri de spate

Întinde-te pe spate, ridică un genunchi şi roteşte-l către partea opusă a corpului, menţinând umerii pe sol. Dacă te simţi confortabil, întinde lateral braţul de pe aceeaşi parte, în linie cu umerii, şi întoarce uşor capul în direcţia braţului. Respiră adânc şi repetă exerciţiul pe partea opusă.

Întinderea zonei superioare a spatelui

Stai în picioare cu tălpile paralele, la distanţă de o palmă. Uneşte mâinile, ţinând degetele împletite, şi ridică-le în sus, deasupra umerilor. Forţează uşor mişcarea de ridicare a braţelor până simţi o întindere ușoară în zona spatelui.

Întinderi pentru muşchii gâtului

Cu umerii relaxaţi, mişcă uşor capul în lateral, încercând să apropii cât mai mult urechea de umăr şi folosindu-te de braţul de pe aceeaşi parte pentru a te ajuta. Forţează doar dacă te simţi confortabil şi menţine poziţia pentru 15-20 de secunde, după care poți relua mişcarea pe partea cealaltă.

Întinderi pentru umeri

Relaxează umerii, întinde braţul peste corp către partea opusă în linie cu umerii şi foloseşte celălalt braț pentru a menţine şi forţa uşor întinderea. Menţine poziţia 15 - 20 de secunde şi repetă mişcare pe partea cealaltă.

Întinderi laterale

Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lăţimea şoldului, ridică mâinile deasupra capului, prinde-ţi palmele una de cealaltă şi apleacă uşor trunchiul în lateral, cât de jos poţi. Menţine poziţia timp de 10 - 15 secunde, după care reia exerciţiul pe partea opusă.

Întinderea coapsei şi a şoldului

Stai în picioare, eventual lângă un perete sau un scaun pentru a te putea sprijini, cu picioarele depărtate la lăţimea şoldului. Întinde braţul în spate şi apucă talpa piciorului de pe aceeaşi parte, ţinând coapsele lipite şi încercând să lipeşti călcâiul de zona fesieră. Repetă exerciţiul cu celălalt picior.

Întinderea muşchilor ischiogambieri

Stai în picioare şi flexează uşor genunchii, ca şi cum ai vrea să te aşezi pe un scaun. Aşează un picior în faţă, cu călcâiul lipit de podea şi vârful către tavan. Apleacă-te uşor în faţă din zona soldurilor, până când simţi o întindere plăcută în zona din spate a piciorului întins. Menţine poziţia timp de 10 - 15 secunde şi repetă mişcarea cu celălalt picior.

Întinderea gambei

Stai în faţa unui perete la distanţă de o palmă, aşează palmele pe acesta la nivelul umerilor şi fă un pas înapoi cu un singur picior, împingând călcâiul către sol. Menţine poziţia timp de 10 - 15 secunde şi repetă mişcarea cu piciorul celălalt.

Dacă vrei să te menţii în formă şi să slăbeşti, ai nevoie de o alimentaţie sănătoasă şi de o rutină consecventă în care poţi include şi aceste exerciţii pentru slăbit, pe care le poţi face cu ușurință acasă. Cel mai important lucru este să îţi menţii motivaţia şi să nu renunţi. Încearcă să te gândeşti la motivele pentru care vrei să slăbeşti şi la beneficiile pe care le vei avea odată ce vei atinge greutatea dorită.

Adoptând un stil de viaţă sănătos vei reuşi cu siguranță să scapi de kilogramele în plus!